ALIMENTAÇÃO VEGAN E EXERCICIO FÍSICO

Nutrição

ALIMENTAÇÃO VEGAN E EXERCICIO FÍSICO

Longe vai o tempo em que se acreditava que uma alimentação vegan era altamente limitante da prática de exercício físico e de um rendimento desportivo ótimo. Ao dia de hoje são inúmeros os atletas de alta competição que se confessam vegan e que não é por isso que não têm excelentes resultados, conquistam medalhas e que se superam treino após treino.

“Onde vão buscar a proteína? Fundamental para a reparação e aumento da massa muscular...”

As recomendações para o consumo proteico podem variar de 0,8g de proteína por quilograma de peso, a 2g/kg, dependendo da intensidade do exercício físico praticado. A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal, mas não só. Há excelentes fontes proteicas de origem vegetal, como podem ver na tabela abaixo.

 

 

Constituição Proteica e Férrica de Alimentos de Origem Vegetal

Constituição Proteica e Férrica de Alimentos de Origem Animal

Alimento 

Proteína (g) / 100g 

Ferro (g) / 100g 

Alimento 

Proteína (g) / 100g 

Ferro (g) / 100g 

Pinhão

33,2

4,7

Gelatina desidratada (pó ou folha)

87,0

0,0

Soja

32,8

8,0

Peito de Frango sem Pele Cozido

34,5

0,7

Favas secas cruas

25,8

5,0

Porco lombo grelhado

29,1

0,7

Amendoim

25,4

2,2

Vaca Bife (valor médio de acém, alcatra e lombo) grelhado

26,4

1,7

Amêndoas

21,6

4,1

Queijo Flamengo 45% gordura

26,0

0,8

Cacau em Pó

19,6

5,8

Sardinha grelhada

25,0

1,1

Tofu

14

  

Atum, Conserva em Óleo

24,3

0,7

Tremoços

16,4

5,5

Salmão grelhado

23,8

0,4

Quinoa crua

14,8

4,6

Pescada cozida

19,2

0,6

Flocos de Aveia

13,5

1,3

Ovo de galinha cozido

13,0

2,1

Seitan

20,9

  

Queijo “Quark” natural magro

10,3

0,2

Lentilhas

9,1

2,3

Leite de Vaca UHT magro

3,4

0,1

Feijão frade

8,8

1,9

      

Arroz Integral

8,6

1,7

      

Adaptado de: “O atleta vegetariano” de Rita Lino

 É muito importante o planeamento correto das refeições, a combinação de alimentos, para que o consumo de proteínas e outros nutrientes seja o mais adequado para garantir um ótimo estado de saúde e tirar o máximo partido do treino.

Para quem treina, as proteínas, o ferro e as vitaminas, em especial a vitamina B12, são de extrema importância para a manutenção, crescimento de massa muscular e recuperação após treino.

 

Ideias para o lanche pré-treino:

(1h a 30min antes do treino)

 

·       1 banana + 1 tortilha de milho/arroz + 1 c. de sobremesa de manteiga de amendoim

·       1 porção de fruta + frutos secos

·       1 barrita de energética (por exemplo com frutos secos e tâmaras)

·       Papas de aveia (por exemplo com bebida vegetal, banana e canela)

 Ideias para pós treino:

(até 30min após o treino)

·       1 batido proteico de origem vegetal

·       1 iogurte vegetal natural + 1 c. de sopa de amendoins

·       Batido com bebida vegetal de soja + 5 morangos + 1 c. de sobremesa de sementes de linhaça

·       Tremoços

 Depois do treino, o organismo necessita repor um balanço energético positivo, para uma melhor recuperação e crescimento muscular, bem como uma reposição das reservas energéticas musculares.

Outros Nutrientes importantes: Ferro (vitamina C ajuda na sua absorção) e Vitamina B12

Dra. Sofia Tomás

Nutricionista

Sofia Tomás, nutricionista licenciada pela universidade Atlântica e mestre em nutrição clínica pela Faculdade de Medicina de Lisboa, formada ainda em nutrição desportiva. Especialista na área há mais de 10 anos mas acima de tudo, uma apaixonada pela cozinha saudável. Partilha no instagram deliciosas receitas e dicas saudáveis (@sofiatomas_nutri).

Dra. Sofia Tomás