ALIMENTAÇÃO E EXERCICIO FÍSICO

É inquestionável a importância da alimentação para a otimização dos resultados da prática de exercício físico. É frequente questionarmo-nos o porquê de estarmos a treinar tanto e os resultados não se notarem no corpo.... Normalmente a resposta é simples e está relacionada com a alimentação. A não adequação da alimentação de forma equilibrada e ajustada ao tipo de exercício e intensidade pode condicionar em muito os resultados. Um plano alimentar adequado a um programa de treino específico, de perda de gordura, aumento da massa muscular, tonificação (...) será sempre o caminho mais acertado para o sucesso dos teus objetivos. Neste artigo encontrarás algumas das bases da alimentação no exercício físico que poderão ser muito uteis para que tires o melhor partido do teu treino.

Porque deves adequar a tua alimentação?

Por permitir uma otimização da composição corporal, controlo de massa gorda, de massa muscular;

Potenciares o teu rendimento desportivo;

Controlo da fadiga muscular;

Diminuição do risco de lesão;

Recuperação após o exercício.

Pré-treino – O que devo comer antes do treino?

Antes do treino o principal objetivo é fornecer energia para que possas ter força e resistência tirando o melhor rendimento do teu treino. O principal nutriente fornecedor de energia são os hidratos de carbono. Agora quais? Quanto tempo antes? Bom, depende.

·       Se o lanche que antecede tiver hidratos de carbono de absorção lenta (cereais integrais, leguminosas, frutos secos oleaginosos...) deve ser feito 1 a 3h antes do treino, para evitar desconforto abdominal.

Sugestão: umas panquecas com farinha de aveia ou pão escuro com queijo magro ou frutos secos com iogurte

·       Se o lanche que antecede o treino tiver hidratos de carbono de absorção rápida (fruta, pão branco, bolos, bolachas, marmelada, barras energéticas...)  deve ser feito cerca de 30min antes.      

Sugestão: 1 banana polvilhada com canela ou tâmaras recheadas com manteiga de amendoim

Quanto à quantidade.... Aqui está uma questão fundamental. Deve ser adequada aos objetivos de cada um e fará toda a diferença na forma como podes alcançá-los.

Nota – Muita gente não tolera bem os lacticínios antes do treino, avalia como te sentes e se necessário elimina do teu lanche pré-treino.

Será que gasto mais calorias se treinar em jejum?

De facto, ao treinar em jejum há um ligeiro aumento da oxidação/queima de gordura, no entanto esse aumento não justifica só por si que se deva treinar em jejum para perder mais gordura. Vejamos, se o facto de treinar em jejum fizer com que fiques com menos energia, com menos força, e que a fadiga chegue mais rápido, fará com que o teu rendimento no treino seja mais baixo, portanto não compensa. Neste caso colocando as duas coisas sobre a balança é preferível que faças uma refeição pré-treino.

Pós-treino – O que devo comer depois do treino?

Na minha opinião esta é a refeição mais importante para quem pratica exercício físico.

De uma forma simplista, durante a prática de exercício físico há uma serie de microlesões musculares/destruição de massa muscular (estranho, não é?). Quando terminamos o exercício inicia-se a fase anabólica, ou seja, a fase de reparação e construção da massa muscular. É, portanto, importante que haja aminoácidos (proteínas) em quantidade adequada para que possamos fazer esta reconstrução de forma eficiente, contribuindo para a prevenção de lesões, diminuição de fadiga, aumento da massa muscular e para tornar o nosso metabolismo mais acelerado (queimando assim mais gordura).

De acordo com as recomendações a refeição pós-treino deverá ser feita essencialmente nos 30min após o treino e a quantidade de proteína recomendada deve corresponder a 20-25g de proteína.

Hidratação

Durante o exercício há um aumento da produção de calor decorrente da contração muscular. O aumento da sudação é um mecanismo de defesa para arrefecer o organismo. Esta perda de água corporal contribui para um aumento das necessidades de água antes, durante e depois do treino. Recomendo pequenas quantidades de água várias vezes ao longo do treino, sendo que a água deve encontrar-se à temperatura ambiente.

Um consumo baixo de água leva a uma fadiga precoce.

A água para alem de regular a temperatura corporal e evitar a desidratação, mantem um volume plasmático adequado, sendo extremamente importante para a manutenção da função cardiovascular e para o rendimento no exercício.

Vitaminas e minerais

Uma recomendação obrigatória para quem pratica exercício físico é aumentar o consumo de antioxidantes. Citrinos, morangos, kiwi, papaia, frutos vermelhos, tomate, espinafres, frutos secos...

O ómega 3 presente nos peixes gordos, chia, linhaça (...) pelas suas propriedades anti-inflamatórias otimizam a recuperação e reparação celular.

Outras vitaminas e minerais essenciais importantes no contexto de treino: cálcio, vitamina D, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e magnésio.