“ESTOU GRÁVIDA, SERÁ QUE POSSO FAZER EXERCÍCIO FÍSICO?”

Se já praticavas exercício antes da gravidez... 

Deixa agora de lado o objetivo de tonificar este ou aquele grupo muscular;

Esquece os exercícios para perder a barriga; 

Ajusta a intensidade do treino e, sobretudo, fortalece o que realmente é importante para ti e para o bebé.

Se não praticavas... 

Não será agora que começarás a praticar para tonificar, perder peso ou ganhar força muscular;

Agora, o objetivo é tornares-te uma mamã saudável;

O teu bebé vai agradecer;

Começa a exercitar-te a partir do segundo trimestre. 

O exercício físico durante a gravidez...

Melhora a aptidão cardiorrespiratória;

Melhora o bem-estar psicológico, importante para reduzir sentimentos de ansiedade, stress ou depressão, frequentes na gravidez;

Diminui o aumento de peso e reduz o risco da diabetes gestacional e da hipertensão induzidas pela gravidez;

Previne o aparecimento de veias varicosas e de trombose venosa;

Diminui a incidência de dores nas costas;

Melhora a digestão e reduz a obstipação;

Aumenta a reserva de energia;

Contribui para uma melhor recuperação pós-parto.

Recomendo que... 

Consultes o teu médico antes de começar a praticar qualquer programa de exercícios e te certifiques de que não existem contra-indicações; 

Os exercícios sejam de natureza aeróbia e de força, como parte de um estilo de vida saudável. O objetivo não é entrares em nenhuma competição, certo? 

Ouças o teu corpo. Caso sintas algum tipo de sintoma anormal, deves consultar de imediato o teu médico assistente;

Evita a realização de exercícios em decúbito dorsal com duração superior a 30 segundos depois do primeiro trimestre;

Evita exercícios prolongados na posição de pé, sem qualquer deslocação;

Evita exercícios com exigências elevadas a nível de equilíbrio, ou seja, com elevado risco de queda, especialmente no terceiro trimestre;

Modifica ou evita exercícios indutores de trauma abdominal; 

Usa roupa adequada, fresca e leve. O conforto é imprescindível;

Evita treinar em horários de elevadas temperaturas e mantém uma boa hidratação. 

Seguindo estes conselhos, o teu bebé... 

Nascerá com menos gordura corporal;

Não terá tantas cólicas;

Apresentará um maior neurodesenvolvimento (o que se traduz em maior desenvoltura oral e motora quando reavaliado aos cinco anos). 

CAMINHADA E CORRIDA

Se és uma mulher ativa, mantém o teu treino. Se és sedentária, recomendo a caminhada. No entanto, em ambos os casos, tem o cuidado de não ficar ofegante, para que não exista um sobreaquecimento. Esta dica serve para qualquer outro exercício. 

ESCADAS

Não hesites em incluir um lance de escadas na tua caminhada, mas não te esqueças da recomendação anterior: evita ficar ofegante. 

AGACHAMENTO 

Mantém os pés afastados à largura das ancas; escolha um banco ou um muro para teres a referência do limite onde deves descer. Mantém os joelhos ligeiramente fletidos, uma postura firme e o olhar em frente.

REMADA COM ELÁSTICO 

Para este exercício é necessário um elástico (que podes encontrar em qualquer loja de desporto). Prende-o a uma árvore ou a um poste. Os pulsos devem manter-se firmes e numa posição neutra, assim como a coluna, que deve estar estabilizada através da contração dos músculos abdominais. Os joelhos devem estar fletidos e os pés, a apontar para a frente. Mantém ainda os ombros afastados do pescoço. Puxa o elástico até que os cotovelos flitam a 90°, ficando colocados para além do tronco. Na fase excêntrica (descendente), o elástico deve descer de forma controlada. Para o efeito, mantém os pulsos e a coluna em posição neutra. O exercício termina quando o elástico voltar à posição inicial, mas não te esqueças de manter a tensão do elástico. 

ATENÇÃO TEM SEMPRE O CUIDADO DE NÃO FICAR OFEGANTE PARA NÃO SOBREAQUECER 

PUSH-UPS

Com este exercício, fortaleceremos grande parte da musculatura do tronco. Para isso, mantém os joelhos no chão e flecte as pernas. Afasta as mãos e estica os braços. Todo o teu tronco deve permanecer o mais alinhado possível, da cabeça até à zona inferior das costas. Baixa o corpo, mantendo o teu centro forte, e empurra para cima.

ATENÇÃO: Se necessário, diminui a amplitude do movimento. Se antes da gravidez já treinavas, poderás retirar os joelhos do chão. 

PEITORAL

Utilizando o mesmo elástico, o objetivo agora é fortalecer os músculos dos peitorais (músculos que ajudam a ter uma boa postura). Para isso, mantém o elástico no mesmo ponto de apoio e coloque os braços fletidos e alinhados com o peito. Em seguida, empurra o elástico para a frente e controla o movimento na fase excêntrica (descendente). Procura ficar com o teu centro forte, evitando mexer o tronco.

DICA: Coloca um pé à frente e outro atrás, conforme a imagem. Assim terás uma maior estabilidade. 

SUPER-HOMEM 

Posiciona-te sobre os quatro apoios, usando um colchão, se necessário. Certifica-te de que as tuas costas estão retas e mantém o centro forte. Leva um braço para a frente e estende, simultaneamente, a perna oposta para trás. Mantém-te nessa posição e volta ao início para trocar de lado. 

FUNDOS

Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos dos teus braços. Para isso, basta usar uma escada, um muro ou um banco. Coloca as mãos bem apoiadas e viradas para frente Em seguida, desce na vertical até os teus braços formarem um ângulo reto. Volta a subir até à posição inicial, sempre com as costas direitas e os cotovelos à largura dos ombros. 

GLÚTEOS

Este exercício fortalece a zona lombar, as pernas (zona posterior) e os glúteos. Realiza-o de barriga para cima, com os joelhos fletidos e os glúteos no chão, pois o movimento será o de os erguer com as mãos apoiadas ao lado do tronco, elevando parte do tronco para cima. Deves ainda contrair os glúteos durante alguns segundos, até desceres novamente – de forma controlada – para a posição inicial.